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这个集便捷与有用于孑然的通顺即是——

等 长 运 动

别急，知说念大无数东说念主看到这几个字之后信托会忍不住问一句：这是个啥？？

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举几个例子就知说念了：当你……靠墙蹲 30 秒、作念平板因循、踮脚并保持、作念合手力训诫（把手攥住并保持）时，王人是在作念「等长通顺」。

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这些通顺有一个共同点：诚然肌肉减弱，但肌肉长度和重要角度不发生显著变化。

也即是说，所谓「等长」，是指通顺经由中，肌肉前后的「长度」是「基本十分」的。

它的另一个名字叫「静力动作」，听起来也很专诚旨：毕竟比起一看就在动的跑步、打球等 真 · 通顺 ，靠墙蹲、踮脚什么的看起来照实相对静止，主打一个「动了，但没总共动」。

不外话说总结，诚然莫得「总共」动，后果却是总共惊喜呢！

往后看，有具体的动作演示！

等长通顺，

丝袜脚

是降血压后果最好的通顺！

高血压是最常见的慢性疾病之一，亦然许多心血管疾病最紧迫的危急要素之一。

不同于「高血压只在中老年东说念主中高发」的成例不雅念，连年来，由于不良的活命民俗，高血压也逐渐年青化。

凭据《2018 年中国成年住户高血压患病与限度气象磋议》，我国成年住户高血压患病率为 27.5%。也即是说，每 4 名成年东说念主中，就有 1 东说念主患有高血压。

而通顺，原来即是限度血压的灵验要领之一。

在通盘通顺之中，「等长通顺」又是杰出人物。

一项发表在 BMJ 子刊《英国通顺医学》杂志上的磋议发现：在通盘通顺类型中，等长通顺镌汰血压后果最好，着落幅度最大。

磋议东说念主员分析了 1990～2023 年技巧发表的 270 项就地对照考验，共纳入 15827 名参与者，分析了不同通顺时势对减弱压、舒张压的影响。

磋议囊括了多种通顺类型：有氧通顺（步行、跑步、骑自行车）、阻力训诫、有氧阻力组合、高强度间歇训诫、等长通顺。其中，等长通顺是镌汰血压的最好收受。

不同通顺对减弱压的影响对比：等长通顺最优秀。

图片开首：文件

不同通顺对舒张压的影响对比：等长通顺也最优秀。

2024 年 5 月发表在《通顺医学 ( Sports Med ) 》杂志上的另一篇综述也得出了通常的论断。

何况雨宫琴音快播，这项磋议还辞别测试了几项具体等长通顺降血压的后果。

具体来说，每周进行至少 3 次「等长通顺」，每次作念 4 组，每组 2 分钟（每组之间休息 2 分钟），就能灵验降血压：

● 靠墙蹲，可使血压镌汰 11.41/5.09 毫米汞柱；

● 坐式伸腿动作，可使血压镌汰 9.96/3.69 毫米汞柱；

● 合手力磨真金不怕火，可使血压镌汰 8.34/4.10 毫米汞柱。

也即是说，每天只需要十几分钟（包含中间休息时候），每周只需要半个多小时，就能有可不雅的降血压后果。

不外，等长通顺降血压的机制比拟复杂，当今磋议东说念主员们还不是很信托，可能性比拟大的揣摸是与血管功能的改善联系。

推选几个浅易的「等长通顺」

请你跟我这么作念！

看到这里，许多一又友也曾会有一些疑问，比如：

「如何蹲能不伤膝盖？」

「平板因循很难，有莫得更浅易的动作？」

「莫得合手力器如何办？」

「一次宝石不了 1 分钟如何办？」

底下，就给公共先容几个浅易便捷的「等长通顺」动作和对应的动作门径：

动作一：靠墙半蹲

这个动作不会给膝盖过多压力，尤其稳妥长久久坐、莫得通顺民俗的东说念主，安全、退却地运行通顺。

动作门径：

➊ 靠墙直立，双脚上前迁移一脚或者一脚半的距离；

➋ 后脑勺、下背和屁股贴住墙面（肩膀无谓哦），缓慢地将体格沿着墙面微微下滑一末节，大腿和水平面的夹角梗概 45 度左右。若是嗅觉膝盖压力大，不错再站直极少；

➌ 保持 30～60 秒（稳妥之后，加多到 2 分钟），匀速当然呼吸，不要憋气。

动作二：靠墙平板撑

关于许多东说念主，「平板因循」是个比拟有难度的动作，何况练的时候可能会胳背疼、腰酸，练错了还惦念伤腰。

这个雠校版的平板因循通常有磨真金不怕火后果，但又爽朗安全许多，随时能练。

➊ 双手掀开与肩同宽，双脚后撤，隔离墙壁；

➋ 小臂撑住墙面后，让双肩微微向后顶，有一种要把墙面「推走」的嗅觉；

➌ 通盘体格从侧面作为一条直线，不要塌腰或者拱背。不要垂头，不错看向正前线；

➍ 脚掌发力，让脚跟推离大地。若是嗅觉难度也曾比拟大，不错谈判让双脚离墙面近一些；

➎ 保持 30～60 秒（稳妥之后，加多到 2 分钟），匀速当然呼吸，不要憋气。

动作三：单腿提踵（踮脚）

小腿的主要肌肉比目鱼肌被誉为「东说念主体第二腹黑」，这个动作不错很好地帮咱们刺激腿部肌肉。

➊ 双手扶住墙面或者桌子作为因循（安全第一！）；

➋ 一条腿作为因循，另一条腿抬离大地放在因循腿后侧；

➌ 缓慢将脚跟抬离大地并保持在空中，膝盖不要过度打直锁死，保持 30～60 秒（稳妥后不错加多到 1～3 分钟），匀速当然呼吸，不要憋气。

动作四：静力抓合手

许多磋议王人指出：合手力不仅能反应现时的体格状态，还能展望改日心血管健康以至是寿命。磨真金不怕火合手力，是 30 岁后的紧迫课题。

合手力不错随处随时磨真金不怕火，以至手机王人能酿成健身器材，作为低本钱不贫窭的通顺收受，号称无缺。

➊ 动作运行前，不错纵容伸开五指，完成领域的拉伸；

➋ 接着，使用 5～7 成的力说念，合手紧身边阻截易损坏且较为结子的物件（若是微微有弹性更好）；

➌   无谓肩膀和手肘借力，将邋遢力放在手掌和手指上，保持用劲抓合手 30～60 秒（稳妥之后，加多到 2 分钟）。若是感到劳累不错减小力度，然而不要中断休息。

除了降血压以外，这些动作或多或少还有加多肌肉含量、镌汰久坐危害、匡助减脂塑形、促进血液轮回等多种平正。

马上转发给你身边有高血压问题的家东说念主、一又友们，坐窝练起来吧！� � � �

两个小请示：

➊   关于已确诊为高血压的东说念主来说，通顺前最好先测下血压。血压过高时（减弱压跳跃 160 毫米汞柱、舒张压跳跃 105 毫米汞柱），不宜通顺；

➋ 年龄较大或者均衡能力较差的东说念主群，通顺时左右需要有东说念主护士、协助，或者有饱和坚固的墙、桌子等作为抓手。安全第一！安全第一！安全第一！

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参考文件

[ 1 ] Edwards， Jamie J.， et al. "Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials." British journal of sports medicine 57.20 ( 2023 ) : 1317-1326.

[ 2 ] Edwards， Jamie J.， et al. "Isometric exercise training and arterial hypertension: an updated review."   Sports Medicine   54.6 ( 2024 ) : 1459-1497.

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运筹帷幄：橘子卡     |     监制：Feidi

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